Il successo di molte diete è dovuto alla loro capacità di indurre un senso di sazietà, che aiuta a seguire con meno fatica le restrizioni alimentari. Parliamo in particolare delle diete iperproteiche, ancora lontane dal mettere d’accordo tutti gli addetti ai lavori, in generale però è stato provato che un aumento del consumo giornaliero di proteine aiuti il dimagrimento regolando i meccanismi della fame perché stimolano il senso di sazietà, favorendo la perdita di peso.
Le proteine facilitano la perdita di grasso e favoriscono il mantenimento del peso raggiunto, inducono inoltre un senso di appagamento maggiore rispetto a carboidrati e lipidi, come confermato da molti studi. I risultati positivi dovuti ad una maggiore assunzione proteica si pensa siano da riferire al minor introito energetico dovuto proprio all’aumentato senso di appagamento, favorito da meccanismi di regolazione che coinvolgono ormoni gastrointestinali come la colecistochinina e il Glp-1 (glucagon- like peptide 1) e dall’aumento della termogenesi, ovvero il calore prodotto dal corpo (poiché le proteine richiedono un maggiore lavoro per la loro digestione, aumentando quindi il dispendio energetico totale). Inoltre le proteine accrescono e mantengono la massa magra.
Non è un caso quindi che gli alimenti più venduti per il controllo del peso siano barrette, sostituti del pane, pasta e biscotti, prodotti con ingredienti a base di proteine, che aumentano il contenuto proteico del pasto e diminuiscono quello dei carboidrati. Questo mercato è in continua crescita, partito dagli Stati Uniti si sta diffondendo anche in Europa e in Italia, dove molte aziende hanno trasformato ricette classiche a base di carboidrati in prodotti iperproteici. In una dieta equilibrata l’introito proteico giornaliero dovrebbe essere pari a 0,83g/kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia valori fino al doppio di quelli consigliati sono regolarmente consumati nell’ambito di diete miste e sono considerati sicuri, lontani dalle conseguenze di un carico proteico eccessivo, tuttavia la dieta deve sempre essere personalizzata e controllata da un medico competente.
Carne , pesce, uova, latte e derivati sono gli alimenti di origine animale più ricchi in proteine, considerati una fonte ottimale per la loro composizione in aminoacidi essenziali, al contrario delle fonti vegetali carenti in alcuni di questi.
E per i vegani? Per una dieta vegana è molto semplice soddisfare la quantità proteica raccomandata. Quasi tutti i vegetali contengono molte proteine:Tempeh (100 grammi contengono 18,2 grammi di proteine), seitan, soia, tofu (100grammi contengono circa 11 grammi di proteine), fagioli (200grammi contengono 12grammi di proteine), ceci (100grammi hanno 12 grammi di proteine), piselli, quinoa (contiene 9 aminoacidi essenziali ed un apporto proteico di 4,4grammi di proteine su 100grammi), spinaci, semi di girasole, mandorle (100 grammi possono contenere fino a 20 grammi di proteine),broccoli, riso integrale, avena, grano saraceno, semi di canapa (contengono 8 aminoacidi essenziali e 6 grammi di proteine per 30 grammi di prodotto), spirulina, amaranto, albicocche disidratate (100 grammi fino a 5 grammi di proteine). Un’indicazione utile per ottenere il giusto apporto proteico in termini anche qualitativi , parliamo quindi di aminoacidi essenziali, sarebbe quello di consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali integrali. I cereali infatti sono poveri di lisina(aminoacido essenziale) di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa.
